Αν η κίνηση σε….κουράζει ή αποτελεί δικαιολογία για να μην ξεκινήσεις προπόνηση τότε πλανάσαι πλάνην οικτράν!

Ακόμα και….ακίνητος μπορείς να γυμναστείς επαρκώς χρησιμοποιώντας ισομετρικές ασκήσεις που θα δυναμώσουν απίστευτα τους μύες και τις αρθρώσεις.

Εξ ορισμού, η ισομετρική συστολή αναφέρεται σε ασκήσεις στις οποίες δεν υπάρχει αλλαγή στο μήκος του μυός.

Αυτό συμβαίνει όταν η άρθρωση δεν αλλάζει γωνία, με αποτέλεσμα το μήκος των μυών να παραμένει το ίδιο. Πολλές από τις κινήσεις που κάνουμε ασυναίσθητα καθημερινά είναι ισομετρικές. 

Παραδείγματα αρκετά: Καθιστή ή όρθια στάση η μετακίνηση ενός κουτιού (λειτουργεί ισομετρικά η πλάτη, αν και απαιτεί επιμήκυνση των μυών των ποδιών).

Τα οφέλη της ισομετρικής

1.Ευκολία:

Μπορείς να εκτελέσεις βασικές ισομετρικές ασκήσεις οποιαδήποτε στιγμή*  στο αυτοκίνητο, στο γραφείο ακόμα και στο αεροπλάνο. 

Είναι άκρως αποτελεσματικές, ενισχύουν τον μυικό τόνο και αυξάνουν την μυϊκή δύναμη.

2.Μικρότερη πίεση στις αρθρώσεις:

Οι ισομετρικές ασκήσεις ενδείκνυται εάν έχεις πόνο – άλγος στις αρθρώσεις δεδομένου ότι δεν κινούνται οπότε υπάρχει μικρότερη πίεση.

Οι ισομετρικές ασκήσεις προτείνονται – συνταγογραφούνται από φυσικοθεραπευτές και γιατρούς στο στάδιο της αποκατάστασης από τραυματισμό.

Εάν δεν είσαι βέβαια τραυματισμένος, οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να είναι μέρος ενός μεγαλύτερου, πιο ολοκληρωμένου προπονητικού προγράμματος που θα περιλαμβάνει ισοτονικές, ρυθμικές, δυναμικές άσκησεις, διατάσεις.

Μειονεκτήματα

Ακινησία και κάψιμο θερμίδων…δεν πάνε μαζί. 

Αλλά.. ο Θεός μας έδωσε τα πόδια για να κινούμαστε στον χώρο, να είμαστε ενεργοί και Ζωντανοί!

Παρ´όλα αυτά:

Δεν θα κάψεις πολλές θερμίδες: Δεδομένου ότι δεν κινείσαι, δεν υπάρχει μεγάλη ενεργειακή δαπάνη –  παράγεις πολύ λιγότερη ενέργεια από αυτή που θα παρήγαγες κάνοντας ισοτονική ή καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Πρόταση

Συμπεριέλαβε στο προπονητικό σου πλάνο καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας για να έχεις το ευκταίο αποτέλεσμα.

Η προπόνηση με ισομετρικές και μόνο ασκήσεις δεν είναι πλήρης.

Γενικές οδηγίες για την ασφαλή εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων

1. Αποφύγε να κρατάς την αναπνοή σου, γεγονός που αυξάνει την αρτηριακή πίεση

2.Κρατήσε κάθε συστολή για τρία έως δέκα δευτερόλεπτα.

Προτεινόμενες ασκήσεις για πυρήνα και πόδια

Σανίδες

Τα χέρια (πήχεις) έρχονται σε θέση κάτω από τους ώμους.

Οι ωμοπλάτες βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. 

Τα πόδια στηρίζονται στα γόνατα (αρχάριοι) – στα δάχτυλα των ποδιών (μεσαίο – προχωρημένο επίπεδο).

Ενεργοποίησε – σφίξε τους κοιλιακούς / τον πυρήνα του σώματος σου και παρέμεινε σταθερός – η για 15’’ – 30’’.

Κάθισμα σε τοίχο

Με την πλάτη στον τοίχο κατεβαίνεις εώς το σημείο που οι οπίσθιοι μηριαίοι έρχονται σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες (Ορθή γωνία). Κράτησε τα χέρια τεντωμένα μπροστά – Σε πρόσθια κάμψη οι ώμοι και μείνε σε αυτή τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.