Με λιγότερες από δύο ώρες την εβδομάδα η άσκηση μπορεί προσφέρει πολλά: Ευεξία, ενέργεια, ψυχική και πνευματική ισορροπία, αύξηση παραγωγικότητας.
Αν ανήκεις και εσύ στην κατηγορία των πολυάσχολων ανθρώπων ή αποχή από την συστηματική άσκηση δεν έχει δικαιολογίες.
Απλά το βλέπεις με λάθος τρόπο.
Γιατί δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο!
Και..
Μεσοπρόθεσμα έως μακροπρόθεσμα, ο χρόνος που θα δαπανήσεις για άσκηση θα σου επιστρέψει πολλές φορές σε όλα τα επίπεδα.
Περισσότερες παραγωγικές ώρες στην εργάσιμη ημέρα σας.
Καλύτερη ποιότητα ύπνου – θα ξυπνήσεις και θα έχεις πιο καθαρό μυαλό και καλύτερη διάθεση όλη την ημέρα.
Ενέργεια και αντοχή για να πιέσεις τον εαυτό σου πιο σκληρά
Υγιή διέξοδο για το άγχος και την αδρεναλίνη σου.
Πως..
Μπορείς να ακολουθήσεις μια έξυπνη, μινιμαλιστική προσέγγιση στην άσκηση, να παραμείνεις υγιής και να δημιουργήσεις μια σταθερή βάση για μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Βήμα 1ο:
Κάνεις τις προπονήσεις σου πιο αποτελεσματικές στο χρόνο.
Το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται στη λειτουργία συχνής ήπιας άσκησης με περιστασιακές (διαλειμματικές) εκρήξεις έντονης άσκησης.
Βήμα 2ο:
Διαφορετικές μορφές άσκησης προσφέρουν διαφορετικά οφέλη. Προτείνεται ένα μείγμα διαφορετικών προπονητικών τύπων – φιλοσοφιών.
Φρόντισε το πλάνο να αποτελείται από τρεις (3) σταθερές προπονήσεις την εβδομάδα.
1. Μια προπόνηση δύναμης (30 λεπτά)
2.Μία προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) (10-30 λεπτά)
3. Μία προπόνηση βελτίωσης της αερόβιας ικανότητας – χαμηλής έντασης (30-60 λεπτά).
Το αποτέλεσμα θα σε επιβραβεύσει.
Στις παραπάνω διαφορετικές προπονητικές προσεγγίσεις λειτουργούν διαφορετικά ενεργειακά συστήματα στο σώμα (αναερόβια και αερόβια).
Οι προπονήσεις δύναμης και HIIT παρέχουν μεγάλα οφέλη σε μικρής χρονικής κλίμακας προπονήσεις, ενώ η άσκηση χαμηλής έντασης μας βοηθά να ανακάμψουμε από τις δύο προπονήσεις υψηλής έντασης επιδρώντας «ηρεμιστικά» στο νευρικό σύστημα.
Προπόνηση δύναμης
Αφού προηγηθεί μία πολύ καλή προθέρμανση (γενικό και ειδικό ζέσταμα) ακολουθούν δύο – τρία σετ ανά μυική ομάδα τα οποία φτάνουν σε «αποτυχία» εκτέλεσης. Με αυτόν τον τρόπο πραγματοποιείται μυική υπερτροφία, «χτίζεται» ένα δυνατό, καλοσχηματισμένο σώμα.
Μην ξεχνάς: Να εκτελείς τις επαναλήψεις αργά, σε πλήρες εύρος κίνησης και με επιβαρύνσεις που ανταποκρίνονται στο επίπεδο σου.
Απαραίτητες οι διατάσεις (5’- 7’) για τις μυϊκές ομάδες που εργάστηκαν – η επαναφορά των μυώνων στο αρχικό τους εύρος.
HIIT
Η προπόνηση υψηλής έντασης «HIIT» συνδυάζει μικρά διαστήματα πολύ έντονης αναερόβιας άσκησης με μεγαλύτερα ηπιότερα αερόβιας άσκησης.
Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση HIIT είναι αποδοτικότερη για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας, καθώς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Το σύστημα Tabata είναι μία δημοφιλής μέθοδος προπόνησης HIIT.
Χρησιμοποιεί οκτώ κύκλους των 30 δευτερολέπτων. Κάθε κύκλος είναι μια μία περίοδος εξαιρετικά έντονης άσκησης 20 δευτερολέπτων ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Πραγματοποιείται εκτενώς – αφορά μόνο προχωρημένο επίπεδο ασκούμενων.
Καρδιοαναπνευστική προπόνηση χαμηλής έντασης
Η προπόνηση χαμηλής έντασης στο προπονητικό μείγμα ηρεμεί και ισορροπεί.
Μια μεγάλη βόλτα το Σαββατοκύριακο, κατά προτίμηση κάπου στη φύση, κολύμβηση στη θάλασσα ή σε πισίνα, ποδηλασία σε εξωτερικό η εσωτερικό χώρο ενδείκνυται για ανάνηψη και εξισορρόπηση.
